KLGA. INGRID FERNÁNDEZ C. UNIVERSIDAD DE TARAPACA
“Para hacer ejercicios, o cualquier otra actividad deportiva, es muy importante hacer un buen trabajo de calentamiento previo (antiguamente "precalentamiento"), así se evita el riesgo de lesionarse.” |
LOS EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SEGÚN CADA SISTEMA ORGÁNICO:
A nivel fisiológico
1.- SISTEMA RESPIRATORIO. En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico. |
2.- SISTEMA CARDIOVASCULAR. Varios estudios han sido realizados para evaluar los efectos del ejercicio preliminar y la respuesta cardiovascular al ejercicio vigoroso repentino. Los resultados proporcionan un marco fisiológico diferente para justificar el calentamiento, que es importante tanto para los implicados en programas de mantenimiento para adultos y rehabilitación cardiaca, como para los deportistas que requieren una explosión repentina de ejercicio de alta intensidad. Aunque es probablemente prudente realizar un calentamiento antes de un ejercicio vigoroso para todas las personas, es más importante para los que tienen problemas cardíacos que limitan la provisión de oxígeno al corazón. Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento serviría para dos propósitos: reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad. El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).
Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vaso dilatación. Aumento de la frecuencia cardiaca. Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.
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3.- SISTEMA LOCOMOTOR (MÚSCULOS Y ARTICULACIONES). a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento, en el desarrollo se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico. Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas. Desde el punto de vista fisiológico, el primer efecto del calentamiento es un aumento de la afluencia de sangre a los músculos que estamos ejercitando. Esto es importantísimo, y su primera consecuencia es el aumento de temperatura del grupo muscular ejercitado, con lo que conseguimos una disminución de la viscosidad intramuscular, disminución de los roces internos musculares y una mejora inmediata de su elasticidad. La capacidad contráctil de los músculos agonistas se incrementa, y se favorece la capacidad de relajación de los antagonistas, favoreciendo los movimientos a gran velocidad. Por otra parte, el aumento de afluencia sanguínea aporta un aumento de oxígeno y nutrientes mejorando las condiciones funcionales *La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperábamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular). *Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.
b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación. Normalmente en las articulaciones se desplazan los huesos rozando suavemente gracias al líquido sinovial que tienen en su interior, el cual en "frío" es más viscoso, o sea más denso. Con los movimientos del calentamiento previo este líquido, que es un aceite lubricante, baña todos los espacios interiores de la articulación y permite un roce suave e indoloro. Además el movimiento estimula la "fabricación de líquido sinovial".
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4-A NIVEL NERVIOSO Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico). Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas. Facilita la transmisión del impulso nervioso. Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción. El calentamiento previo hace que la temperatura dentro de los músculos suba y en consecuencia la velocidad de conducción eléctrica, por tanto la mayor velocidad hace que los reflejos neuromusculares sean también más rápidos. Además, como ya vimos la mayor temperatura mejora la elasticidad del músculo, alejando el riesgo de desgarro; lo cual ocurre en deportistas inexpertos que se desgarran al principio del juego, cuando aun están " fríos".
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5-A NIVEL PSICOLÓGICO Psicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del deportista nervioso sea menor, por estar entretenido, o bien que ese estado de ansiedad sea mayor en el deportista demasiado relajado. Liberación de la angustia precompetitiva. Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, auto confianza, espíritu de sacrificio, etc. Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento |
6-A NIVEL PSICOMOTRIZ La repetición de los movimientos previos al entrenamiento permiten fijar en el sistema neuromuscular el tipo de tarea que se le va a requerir, consiguiendo una mejora evidente del sentido cinético y psicológico, ya que con las repeticiones aumentamos la atención, la percepción sensorial y la concentración, creándose un estado mental necesario como soporte al esfuerzo físico que se va a exigir. |
El calentamiento previo debe hacerse con un mínimo de resistencia (peso, carga), de preferencia con movimientos rítmicos, no siendo necesario que tales movimientos sean de todo el rango del recorrido articular.
El tiempo para lograr un calentamiento óptimo es muy variable y es un ERROR dar cifras rígidas. El mejor calentamiento será el que armonice adecuada y criteriosamente los siguientes aspectos:
1) Edad de los participantes. A menor edad se requiere menos tiempo para lograrlo. En los más viejos su corazón y la circulación sanguínea reaccionan en forma más lenta.
2) El grado de entrenamiento, o experiencia, del deportista. Si tiene ya una formación deportiva y además cierto grado de entrenamiento, necesitará menos tiempo para que sus músculos adquieran la temperatura necesaria, y la circulación y respiración eleven su ritmo funcional.
3) También depende del clima. En días fríos, o con mala calefacción, el cuerpo necesitará más tiempo para lograr calentar. La persona debe sentir al final del proceso que empieza levemente a transpirar (humedad en la piel). El factor clima es posiblemente uno de los más variable e impredecible y tiene primera importancia para decidir cuantos minutos se necesitarán para "estar a punto".
4) El estado de salud. Si la persona tiene una vida sedentaria, en la que ocasionalmente hace ejercicios, debe extremar el cuidado y hacer un calentamiento lento y largo. Peor aun si tiene problemas de circulación o algún grado de hipertensión. No debe pasar de 120 pulsaciones por minuto.
El calentamiento previo debe terminar cuando empieza a sentir "CALOR" Y HUMEDAD EN LA PIEL. |
Calentamiento pasivo Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos. |
Calentamiento activo generalConsisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico. Calentamiento activo especificoConsisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.
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CALENTAMIENTO PASIVO |
CALENTAMIENTO ACTIVO GENERAL |
CALENTAMIENTO ACTIVO ESPECIFICO |
CONTENIDOS |
*Masajes. *Aplicación de calor por lámparas de rayos infrarrojos. *Ultrasonido. *Baños de vapor, saunas, agua caliente. |
*Correr (*) *Subir escaleras. *Ejercicios calisténicos. |
*Movimientos similares a la competición . |
LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO
Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Descubrió que un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales.
La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de más de 20-30 segundos de duración que van a estimular el mecanismo anaeróbico láctico. Además debe ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha “despertado”, debemos prepararlo poco a poco.
Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar, según Chanon, a:
— crear una deuda importante de oxigeno,
— deteriorar el potencial nervioso antes de la competición
— crear una fatiga general perjudicial,
— perturbar la circulación y modificar el intercambio normal de los tejidos.
La duración va a depender de las características del paciente, del tiempo que se considere la duración del desarrollo de la sesión y la intensidad que conlleve este desarrollo.
AHORA SI CONSIDERAMOS EL CALENTAMIENTO PREVIO NECESARIO PARA REALIZAR UNA EVALUACIÓN FÍSICA O UNA ACTIVIDAD ESPECIFICA ( NO UNA CLASE), LA DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO NO ESTARA ASOCIADA A LA DURACIÓN DEL DESARROLLO DE LA ACTIVIDAD.
EJEMPLO: Es falso pensar que cuanto mas corta es la actividad para la que calentamos mas reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continua. En el primer caso un esfuerzo máximo que durará no mas de 15 segundos requiere un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.
Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más atractiva y entretenida.
Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio.
Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte de lo conseguido hasta ese momento.
En cuanto a la pausa existente entre el calentamiento y la posterior actividad a realizar, como puede ser el caso concreto de una competición, algunos autores defienden que cuanto más cerca esté el final del calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor, otros sin embargo, abogan por un descanso de unos 5’- 10’, procurando no disminuir la temperatura corporal.
Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto.
RECOMENDACIONES
Para que el calentamiento resulte eficaz se deberán seguir las siguientes recomendaciones:
Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo anterior.
Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática. Por ejemplo, si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer un flexión en el plano transversal, lógicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.
Alternar los grupos musculares que van a trabajar.
Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la expiración.
Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.
Se han de alternar los ejercicios para permitir también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento.
No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, 10 son suficientes.
Se comienza con ejercicios generales y terminar con específicos.
La norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión, la variedad y la motivación respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva. Por otro lado, se ha de considerar también si el calentamiento se realiza con vistas a una competición o a un entrenamiento cuyo caso puede variar la duración e intensidad del mismo.
FASES DEL CALENTAMIENTO
Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sin embargo podemos presentar el esquema para que un calentamiento resulte eficiente, debiendo seguir las siguientes fases:
Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.
Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condición climatológica: si hace frío se comenzará por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1.
Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.
Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, mantenimientos de balón, etc. los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. El calentamiento se realizará con balón. Se pueden realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con balón, mantener la posesión del balón, golpes largos y finalizar con estiramientos suaves y flexibilidad, juegos. Entre los juegos que vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados del grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores.
VUELTA ALA CALMA
Si el calentamiento es necesario como preparación previa y progresiva del organismo para la realización del ejercicio físico, la vuelta a la calma será una parte final del ejercicio igualmente necesaria y que se realizará con el objetivo de devolver al organismo al estado de reposo de manera decreciente.
DEFINICIÓN: SERIE DE ACTIVIDADES O EJERCICIOS DE CARÁCTER GENERAL QUE SE REALIZAN POSTERIORMENTE A TODO EJERCICIO FíSICO, CON EL OBJETO DE NORMALIZAR LOS NIVELES FÍSICOS , FISIOLÓGICOS Y PSÍQUICOS DEL ORGANISMO ALTERADO CON LA ACTIVIDAD.
Favorecer la eliminación de productos residuales.
Acortar y mejorar la recuperación del organismo tras el ejercicio.
Evitar lesiones ocasionadas por fatiga o acumulación de trabajo.
Como respuesta del organismo ante las cargas de trabajo y ante la actividad de la competición aparecen síntomas de cansancio y fatiga. El organismo necesita de un tiempo de adaptación y recuperación para poder soportar nuevas cargas o nuevas actividades.
La recuperación se presenta como un aspecto fundamental dentro del proceso de entrenamiento deportivo, sin ella sería imposible progresar en cuanto al rendimiento y fácilmente se incurriría en el sobre entrenamiento
EL PROCESO DE RECUPERACIÓN
RECUPERACIÓN FISIOLÓGICA PROPIA DEL ORGANISMO:
FUNDAMENTADA EN LA ACCION Y REACCION DE SUS ORGANOS ANTE LOS ESTIMULOS RECIBIDOS (EJERCICIO, ENTRENAMIENTO, COMPETICIÓN)
LA RECUPERACIÓN ACTIVA REALIZADA POR EL PROPIO INDIVIDUO:
(ACCIONES, EJERCICIOS O ACTIVIDADES) PARA ACELERAR Y FOMENTAR LA ACCION DE LOS MECANISMOS INTERNOS DE RECUPERACIÓN (recuperación fisiológica).
RECUPERACIÓN FISIOLÓGICA Y ACTIVA DEL ORGANISMO
En el mismo momento en el que finaliza
la actividad deportiva se inicia el proceso de recuperación
fisiológica, este es el momento adecuado para realizar la
recuperación activa como ayuda y complemento para el
organismo.
El proceso de recuperación fisiológica
se alargará mucho después de finalizar la vuelta a la
calma y
por esta razón la ayuda activa del deportista debe continuar a través de una buena reposición de sustancias (hidratación y correcta alimentación), unos buenos hábitos (ducha o baño con auto masaje) y fundamentalmente con un descanso adecuado (dormir las horas necesarias...).
FACTORES A CONSIDERAR PARA QUE LA VUELTA ALA CALMA SEA MAS EFECTIVA
Escoger un lugar adecuado, si las condiciones externas lo permiten será aconsejable que se realice al aire libre, sino habrá que buscar un lugar confortable y bien ventilado.
Utilizar prendas de abrigo (sudaderas, , camiseta seca...), para evitar o aminorar el descenso brusco de la temperatura corporal, lo que es normal tras el fin de la actividad física.
Realizar los ejercicios de forma correcta; buenas posiciones corporales, estiramientos en grados moderados, bajas intensidades.
La duración de dicha fase dependerá fundamentalmente de las características y del tipo de actividad que se haya realizado; así a una actividad más intensa será aconsejable una mayor duración.
Realizar la vuelta a la calma en un ambiente distendido, pero a la vez tranquilo para favorecer la relajación tanto a nivel físico como psíquico.
Gimnasia Médica 2010.
Kinesiología y Rehabilitación .Profesora: Klga. Ingrid Fernández C.. Universidad de Tarapacá. Arica
GIMNASIA DOMICILIARIA EN ESTOS MOMENTOSEN LOS QUE DEBEMOS SEGUIR
GIMNASIA LOS FUNCIONARIOS MUNICIPALES DE SAN ROQUE ESTÁN DE
GIMNASIA MEDICA GUIA Nº1 CALENTAMIENTO PREVIO Y
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