IESMARQUÉS DE VILLENA CURSO 201213 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA






NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

I.E.S.Marqués de Villena Curso 2012-13

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS



Es un tema de gran importancia dentro del binomio Actividad física – Salud. La nutrición tiene relevancia en la sociedad que cada vez cuida más este aspecto por estética y salud. Además en estas edades comienzan problemas serios derivados de la nutrición incorrecta como la obesidad, la anorexia o la bulimia, en la búsqueda del ideal de esbeltez que pone en peligro la salud del alumno adolescente.


NUTRICIÓN

Entendemos por NUTRICIÓN: proceso inconsciente e involuntario de transformación por nuestro organismo de las sustancias químicas contenidas en los alimentos, comprende los procesos de digestión, absorción de sus componentes, utilización de los mismos por los tejidos y eliminación de los desperdicios.


La alimentación es la forma de proporcionar al cuerpo los alimentos indispensables se trata de un proceso voluntario y consciente por lo tanto susceptible de ser modificado.

Nuestra labor se centra en la alimentación ya que es el único educable.


Los alimentos son los productos que compramos, preparamos y consumimos.

Los nutrientes son los componentes básicos de esos alimentos que pueden ser utilizados por el organismo y se clasifican en 3 grupos:

  1. Macronutrientes: hidratos de carbono o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas.

  2. Micronutrientes: vitaminas y minerales.

  3. Agua.


La ingestión de alimentos la regula las sensaciones de apetito donde participa el SN (hipotálamo). En ejercicios no muy intensos y prolongados de forma continua, provocan a corto plazo una disminución del apetito en mujeres jóvenes. Y los ejercicios más intensos pueden aumentar la sensación de hambre.


La OMS 2000 considera la nutrición y actividad física como factores fundamentales para prevenir enfermedades. Está probado que un régimen poco saludable y escasa actividad física son factores principales de accidentes cardiovasculares, diabetes, hipertensión cáncer, etc.


Toda Actividad Física está vinculada a un esfuerzo muscular para lo que necesita energía. La energía la obtenemos de los alimentos en función del tipo de Actividad Física, edad, sexo, tamaño corporal y de la dieta.

Se considera que para el grupo de 12-18 realizando una actividad media las necesidades aproximadas de energía se sitúan entre 2000 y 3000 Kcal, aunque si queremos saber las necesidades de cada alumno deberemos personalizar.


METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS

Mac Ardle define el metabolismo basal como el valor mínimo de energía requerido para mantener las funciones vitales en estado despierto:


Gasto por termogénesis (mantener la temperatura constante)

Gasto por trabajo mecánico visceral (respiratorio, cardíaco, movs peristálticos)

Gasto en vías metabólicas (mínimo tono muscular y gasto para síntesis de reparación orgánica)


El metabolismo basal se determina indirectamente midiendo el consumo de O2 en condiciones estrictas:

Después de ayuno de 12 horas, ambiente confortable, decúbito supino, después de reposo de 30’.

Normalmente se consumen 15 l de O2 en 1 hora, que multiplicado por 4,82 que es el equivalente calórico de 1 l de O2 nos da 72,4 kcal/h que a su vez se multiplica por 24 h y nos da un MB de 1737kcal.


El MB es proporcional al área superficial del cuerpo, influido por la edad (aumenta con la edad y disminuye con el envejecimiento, del valor de los 25 años disminuye un 5% cada década y un 10% desde los 60), y es mayor 5% en hombres que en mujeres.

Sus valores se elevan con el frío, altura (a partir de 3000 mts aumenta un 25%), fiebre, disnea, embarazo, estrés, entrenamiento intensivo, drogas.


El niño desde su nacimiento hasta finalizar la maduración (20 años) posee un MB de 20 a 30 veces superior al del adulto en términos relativos debido:


Vemos que la unidad de calor: caloría, está vinculada al concepto metabolismo basal.

Caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en 1ºC la temperatura de un gramo de agua.

Empleamos más Kcal o caloría grande C que es la unidad de calor necesaria para elevar 1ºC la temperatura de 1Kg de agua.

Se tiende a implantar el julio que es la unidad de trabajo en el sistema métrico y equivale 1Kcal=4,184 kj y 1kj=0,24 Kcal

Destacamos que cada gramo de HC o de proteína oxidado se obtiene 4,1 Kcal y por cada gramo de grasa 19,3.


Hay otros métodos para hallar el Metabolismo Basal a través de fórmulas que son más operativas que los métodos e laboratorio:

Harris-Benedict

Chicos= 66+ (13,75 x peso en kg) + (5 x talla en cm) - (6,75 x años)

Chicas= 65,5 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x talla en cm) – (4,6 x años)



TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO

La Actividad Física (AF) tiene el efecto mayor sobre el gasto energético humano y por tanto aumenta las necesidades de aporte calórico.

Conforme aumenta la AF también lo hace el consumo de VO2 y por tanto las necesidades de energía.

Una persona de 25 años y 70 kg en reposo consume 240ml de O2/mn y si aumenta su actividad puede llegar hasta 7 l que es 30 veces más que en reposo (atletas bien entrenados).

Las necesidades dependen de la AF y sobre todo de la duración y la intensidad. Conforme aumenta uno mayor será el gasto energético

La literatura recoge tablas sobre Kcal consumidas en 1 hora según la actividad realizada, otras especifican el peso, la altura, edad y sexo o un valor medio. Esto sería exhaustivo por lo que veremos algunos valores medios:


Sistema energético

Deportes

Kcal/kg/hora

Deportes aeróbicos

Ciclismo, carrera continua, natación 400, 800

Entre 6 y 20

Aeróbicos-anaeróbicos

Fútbol, tenis, rugby, baloncesto

Entre 5 y 15

Anaeróbicos

Saltadores, lanzadores, velocistas

Entre 3 y 12

Según la intensidad del ejercicio y Mc Ardle:

Nivel

Gasto energético Kcal/mn chicos

Kcal/mn chicas

Ligero

2 a 5

1,5 a 3

Moderado

Hasta 7

Hasta 5

Fuerte

Hasta 9

Hasta 7

Muy fuerte

Hasta 12

Hasta 9

Demasiado fuerte

Desde 12,5

Desde 9,5


Para calcular las necesidades diarias debemos calcular el MB, la actividad normal sedentaria, la actividad profesional y la actividad deportiva para saber el número de calorías que debemos aportar. Hay deportistas que deben ingerir alimentos con aporte energético que supere la media (hasta 3000-3500 kcal): la media es para hombres 2500-3000 y chicas 2000-2600 kcal




DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS


Una dieta equilibrada debe respetar estos aspectos:

Si la cantidad de kcal que aportamos son superiores a las demandas energéticas de nuestro organismo ganaremos peso. Si es inferior el organismo tiende a utilizar reservas.

Primero utiliza los Hidratos de carbono almacenados en el hígado y músculo; luego las grasas; y en casos extremos proteínas (gasto medio 2500-3500 kcal).


La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de Alimentación de España cifra nuestro país como uno de los países con mayor población obesa, debido a que cada vez prima más el consumo de hamburguesas, pizzas y se hace menos actividad física que hace unos años.


Cualitativamente la regla que debemos recordar es 4: 2: 1 = 4kcal de hidratos de carbono por 2 lípidos y 1 de proteínas. Esto en un deportista puede variarse hacia 60%:25%:15%. Para asegurarnos de tomar todos los nutrientes debemos variar la dieta y lo podemos conseguir tomando uno o 2 alimentos de cada grupo de la rueda de alimentos: (rueda del mecd pag web)

Alimentos

Predominantes

Grupo I

Leche y derivados

Proteínas

Grupo II

Carnes, pescados y huevos

Proteínas

Grupo III

Legumbres, frutos secos y patatas

Glúcidos, proteínas, vita y min

Grupo IV

Hortalizas

Vit y minerales

Grupo V

Frutas

Vit y minerales

Grupo VI

Cereales

Glúcidos

Grupo VII

Mantecas y aceites

Lípidos



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Haremos un estudio cualitativo de todos los nutrientes:

HIDRATOS DE CARBONO:

Principal fuente de energía para el cuerpo, son las estructuras más rápidamente utilizables y cumplen funciones estructurales .

Simples (su absorción es rápida y pasan a la sangre), glucosa, fructosa y sacarosa que abundan en dulces, bebidas refrescantes, bollería. Se recomienda no más de un 10% de HC diarios de azúcares simples si se abusa se almacenan como grasa.

Complejos como polisacáridos formando parte de alimentos con fibra y deben ser hidrolizados en la digestión: cereales, legumbres, patatas...la fibra al no ser digerida retrasa la digestión y la asimilación de estos HC es más lenta.

La capacidad del organismo para almacenarlos es limitada: sólo como glucógeno en el hígado y músculo, y en cantidades que no nos permitirían vivir ni 24 horas. Por eso hay que tomarlos diariamente y en una proporción equivalente a su consumo un 50-60%.


GRASAS O LÍPIDOS:

Se utilizan para aportar energía al organismo (1gr=9Kcal) y para otras funciones como absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E y K), también síntesis de hormonas y parte de membranas celulares.

Se almacenan de forma casi ilimitada.

Presentes en aceites vegetales(ácidos grasos insaturados pescado) y grasas animales (ácidos saturados)


Se pueden clasificar en :

LDL: colesterol malo, lleva colesterol a tejidos y se puede depositar en paredes arteriales (arterioscl)

HDL: colesterol bueno recoge colesterol sobrante a los tejidos y de las arterias y lo lleva al hígado para metabolizarlo. El ejercicio regular incrementa su producción

Se recomienda que la ingesta de grasas sea de origen vegetal (excepto coco y palma) entre animales pescado.. Se recomienda el aceite de oliva.

La ingesta diaria debe ser un 25% de la ingesta total.


PROTEÍNAS:

Sus funciones principales son estructurales: construir, reparar y mantener células y formar la materia contráctil del músculo, y también forman parte de diversas hormonas, enzimas y anticuerpos. Y sirven de sustrato energético en ausencia de HC y lípidos a costa de catabolismo muscular 1gr=4Kcal.

Formadas por aminoácidos. El organismo requiere de 20 tipos y, 8 de ellos no se pueden sintetizar sino que deben tomarse en la dieta y se consideran esenciales.

No son un material energético importante ni se almacenan en el cuerpo. Hay que reponer una cantidad diaria pequeña. Un deportista entre 1 y 1,5 gr/kg de peso corporal. Niños en crecimiento 2-4 gr/kg. El exceso puede ser tan perjudicial como la carencia: obliga a trabajar más al hígado y al riñón y puede producir disminución de calcio en huesos y deshidratación

Sobre la ingestión diaria un porcentaje del 15%.


MICRONUTRIENTES

VITAMINAS:

Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos

No aportan energía pero sin ellas no se pueden aprovechar los elementos constructivos y energéticos de la alimentación. El cuerpo no puede sintetizarlas, a excepción de la vitamina D que con el sol y K, B1, B12 y ácido fólico se puede formar en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

La capacidad física disminuye si hay una carencia y se ha extendido la idea de un suplemento necesario para el deporte. Con 2500-3000 kcal diarias y variadas no habrá problemas de vitaminas.

Tipos:


MINERALES:

Tienen un papel importantísimo porque son necesarios para elaborar tejidos, síntesis de hormonas y están en la mayor parte de reacciones químicas.

Se pierden por el sudor, y las marcas de bebidas electrolíticas las anuncian como punto fuerte. Aunque es casi imposible que el organismo se quede sin suficientes electrolitos incluso forzando, por tanto no es necesario tomar sales minerales durante el ejercicio.


El AGUA

Es fundamental para el mantenimiento de la vida.

En el adulto representa el 60% del peso total del cuerpo y poseemos una reserva muy pequeña.

En el agua se realizan la mayoría de reacciones químicas, transporta sustancias de deshecho y en el ejercicio actúa como refrigerador. La cantidad de sudor depende de 3 factores: calor, humedad e intensidad ejercicio.

Necesitamos beber de 2 a 3 litros diarios para mantener equilibrio hídrico (1,5 en forma de bebida y resto comida). En caso de esfuerzo necesidades aumentan hasta perder 2l por hora.

A partir de una pérdida del 2% del peso corporal: 1,5 l puede haber descenso de rdto y puede llegar el golpe de calor, si no se corrige se puede llegar la desvanecimiento.


Odriozola nos da recomendaciones sobre la rehidratación:

La bebida es mejor que sea hipotónica (pocas partículas sólidas), que no sea carbonatada porque retrasa su absorción, concentración en azúcares simples menor a 2,5%, fría porque acelera su absorción, se recomienda prehidratarse 10-15mn antes del esfuerzo con agua sola y durante el ejercicio entre 150 y 250ml cada 10-15 minutos.


Sobre la fibra se trata de polisacáridos vegetales que no produce el organismo. Facilitan el tránsito intestinal de las heces dotándoles de mayor volumen y menos concentración. Se recomienda tomar al día entre más de 20gr y menos de 50. Se encuentra en cereales y harinas integrales, patatas, coles, coliflor


Sobre la distribución de comidas:

Un 25% desayuno, 40% comida y 35% cena. La merienda un 10% de comida y cena.

Entre comida y cena hay poca diferencia, y el desayuno debe ser más copioso de lo que acostumbramos. Esto es importante en adolescentes con hábitos poco saludables ya que muchos no desayunan y sufren bajadas de tensión en clase de Educación Física.



LA DIETA EQUILIBRADA


COMO EVALUACIÓN DE ESTE TEMA Y PARTE DE LA SEGUNDA EVALUACIÓN REALIZAREMOS UNA DIETA EQUILIBRADA

Entre las normas más importantes para una dieta equilibrada están:

50-60% de Hidratos de carbono

30-35% grasas y

10-15% proteínas.

50% frutas y verduras

20% leche y derivados

20% pan y cereales

10% carne, pescado y huevos


IESMARQUÉS DE VILLENA CURSO 201213 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA



NOMBRE: CURSO:

1. ¿CUÁL ES TU METABOLISMO BASAL SEGÚN ESTA FÓRMULA?:

Chicos= 66 + (13,75 x peso en kg) + (5 x talla en cm)- (6,75 x años)

Chicas= 65,5 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x talla en cm) - (4,6 x años)


2. COMPLETA LA SIGUIENTE TABLA CON LOS ALIMENTOS QUE COMES EN UNA SEMANA:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

DESAYUNO








ALMUERZO








COMIDA








MERIENDA








CENA









3. ¿CUMPLE TU DIETA DE LA SEMANA EL SIGUIENTE ESQUEMA?

50% frutas y verduras

20% leche y derivados

20% pan y cereales

10% carne, pescado y huevos


4. SI HAS RESPONDIDO QUE NO, DESCRIBE LOS PORCENTAJES DE TU ALIMENTACIÓN.







5. SUMA A TU METABOLISMO BASAL LAS CALORÍAS QUE NECESITARÍAS SI REALIZASES UN EJERCICIO MODERADO DURANTE 1 HORA AL DÍA Y DÍ CUÁNTAS CALORÍAS NECESITARÍAS CONSUMIR EN UN DÍA.

Moderado

Hasta 7 KCAL/MIN/CHICO

Hasta 5 KCAL/MIN/CHICA

NO OLVIDES SUMAR LAS KILOCALORÍAS QUE GASTAS EL RESTO DEL DÍA ESTUDIANDO, VIENDO LA TELEVISIÓN, PASEANDO, ETC:

Ligero

2 a 5 KCAL/MIN/CHICO

1,5 a 3 KCALMIN/CHICA



EL TOTAL DE CALORÍAS DIARIAS QUE GASTO EN UN DÍA NORMAL ES DE:




VAMOS A UTILIZAR EL PROGRAMA FAT SECRET QUE NOS AYUDARÁ A ENTENDER MEJOR EL TEMA DE LA NUTRICIÓN.

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