Kazimierz Piber
Po wielu artykułach na “głowę”, prezentowanych przez Krystiana Peiffera, chciałbym teraz zająć Wam czas sprawami mięśni, czyli treningiem siłowym i zasadami, którymi staram się kierować po ponad 40-letnim okresie zbierania doświadczeń. Trening siłowy w tenisie swoim działaniem przypomina turbodoładowanie w samochodzie wyścigowym – można bardzo przyspieszyć, ale bez odpowiednich umiejętności łatwo jest wypaść
z trasy. I tego słusznie obawiają się zawodnicy, trenerzy oraz rodzice. Pozbawieni natomiast takich obaw są na ogół trenerzy specjaliści z innych dyscyplin, którzy nie znając specyfiki tenisa chcą i – niestety - zbyt często stosują zasady, dobre w ich sportach, sportach prostych technicznie, w których dobór ćwiczeń siłowych ma drugorzędne znaczenie.
Tenis jest tenisem: sportem złożonym technicznie, a na dodatek bardzo istotne dla przebiegu gry znaczenie ma czucie mięśniowe i dlatego jedyny porównywalny sport to tenis stołowy, a ze względu na podobieństwo wykonywania uderzeń tenisowych lekkoatletyczne rzuty, oszczepem i dyskiem. Wszelkie dziwne nowinki np. wprowadzanie ćwiczeń, stosowanych przez kajakarzy, czy judoków prowadzi tylko do utraty na pewien okres czucia mięśniowego i chaosu koordynacyjnego; to tak jakby pijany rowerzysta jechał w poprzek autostrady, a dlaczego, wyjaśnię za chwilę.
Strefy mocy, ilości powtórzeń i inne zasady kształtowania siły są opisane w setkach artykułów, zwłaszcza o sportach nieskomplikowanych technicznie. Natomiast brak jest
publikacji o właściwym doborze ćwiczeń siłowych w treningu tenisistów.
Szczególna uwagę należy zwrócić przy doborze ćwiczeń ramion, ponieważ to one wykonują najważniejszą czynność w tenisie – celne uderzenie. Tenisista w czasie wykonywania uderzeń wykonuje głową rakiety ruch po większym lub mniejszym promieniu i wycinku koła. Osią obrotu jest zawsze staw barkowy i z tego też powodu taki kolisty ruch trzeba stosować w treningu siłowym tenisistów na ramiona i obręcz barkową.
To krótkie wyjaśnienie powinno przestrzec przed np. zastosowaniem pierwszego
z 10 tzw. złotych ćwiczeń prezentowanych przez p. Z. Trzaskomę, czyli wyciskania leżąc W treningu siłowym tenisistów należy unikać różnego rodzaju WYCISKANIA sztangi, a przede wszystkim zza głowy siedząc, ponieważ w czasie wykonywania ćwiczenia sprzęt, tj. sztanga, porusza się po linii prostej i oprócz powodowania chaosu koordynacyjnego i zmiany czucia; powoduje także zmniejszenie obszerności ruchów w stawie barkowym. Z tych względów unikają wyciskania w swoim treningu oszczepnicy, trenując je tylko w okresach przejściowych i stosując bardzo szeroki uchwyt. Popytajcie p. Tadeusza Paprockiego, znakomitego kiedyś trenera oszczepu. A ja wiem, bo byłem kiedyś rekordzistą Polski młodzików w rzucie oszczepem.
Cały szereg innych ćwiczeń może z powodzeniem zastąpić wyciskanie dla wzmocnienie mięsni obręczy barkowej i ramion Takimi szczególnie zalecanymi ćwiczeniami są
tzw. “rozpiętki”, których struktura ruchu jest bardzo zbliżona do struktury uderzeń
w tenisie.
Rozpiętki można wykonywać np. z hantlami, gumami, współćwiczącym następująco :
leżąc na plecach na ławce przenos ramion w górę i w bok
leżąc na brzuchu na ławce przenos ramion w tył i w dół.
stojąc lub siedząc unoszenie ramion bokiem w górę
rozciąganie gum stojąc ruchem ramion z góry bokiem w dół i w górę.
I innych parę ćwiczeń, w których ciężar poruszamy po łuku:
leżąc na ławce na plecach przenoszenie talerza od sztangi lub rozciąganie gum zza głowy ruchem ramion do bioder
unoszenie / rwanie/ talerza chwytem oburącz ze skłonu w rozkroku do wyprostu ramion nad głową w wykroku.
zginanie ramion w łokciach z obciążeniem / ćw. bicepsów /
prostowanie ramion zgiętych nad głową. / ćw. tricepsów /
Oczywiście rozpiętki nie są jedynymi ćwiczeniami, które należy stosować
w treningu siłowym. Im więcej ćwiczeń tym lepiej. Z wielu licznych ćwiczeń
i przyborów bardzo polecałbym rzuty piłkami lekarskimi, których znam co najmniej z pięćdziesiąt. Ale to być może innym razem.
.
6 DR ALEKSANDRA ZAWIŚLAK AKADEMIA BYDGOSKA IM KAZIMIERZA WIELKIEGO
7 ALEKSANDRA ZAWIŚLAK AKADEMIA BYDGOSKA IM KAZIMIERZA WIELKIEGO
8 ALEKSANDRA ZAWIŚLAK AKADEMIA BYDGOSKA IM KAZIMIERZA WIELKIEGO KONCEPCJA
Tags: kazimierz piber, trening, siłowy, kazimierz, ćwiczenia, piber, ramion, tenisie