NOMBRE SESIÓN ENTRENAMIENTO TOTAL CARGA BAJA – MEDIA –

NOMBRE SESIÓN: Entrenamiento total CARGA: Baja – Media – Alta FECHA: Oct 2010

Instalaciones: Polideportivo Juan Puerta Materiales: Pulsómetros, vallas, cuerdas, conos, esterillas

Objetivos de la sesión: Mejorar la Resistencia aeróbica y la Fuerza salud.

Mejorar la Flexibilidad de la musculatura isquiotibial

CALENTAMIENTO (10 minutos)

Intensidad

Tiempo

Movimiento articular de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos y muñecas y cuello. Trote a baja intensidad con diferentes ejercicios: carrera lateral, brazos, talones atrás y arriba, rodillas arriba… Estiramientos: cuádriceps, isquiotibial, gemelos, aductores, deltoides… Carrera aumentando intensidad con cambios de ritmo, aceleraciones y saltos

30 – 40%

50%

--------

70 - 80%

2 – 3 min

3-4 min.

2 min

2 min

PARTE PRINCIPAL . Trabajo de Resistencia y Fuerza Salud.

(30 minutos)

Int. S x R

Tiempo

1. Carrera continua a baja - media intensidad 2. Progresiones de 30 metros. 3. Abdominales en esterilla 4. Carrera continua con obstáculos (pasos de vallas y conos) 5. Saltos a la comba 6. Carrera suave – caminar 7. Gradas 8. Pases de balón medicinal en posición de planchas 9. Carrera a media/alta intensidad 10. Fondos para brazos y tríceps 11. Juego del tira cuerda en pequeño grupo: 3 x 3 12. Carrera a baja intensidad/ caminar Realizamos dos series de todo el recorrido

50%

50 – 80%

1 x 30

70%

80%

50%

80%

1 x 12

80%

1 x 15

100%

50%

2 min

1 min

1 min

1 min

30 seg

2 min

1 min

1 min

2 min

30 seg 1 min 2 min

PARTE FINAL. Estiramientos – relajación

(Trabajo de Flexibilidad . 10 min.)

Método

Tiempo

Por parejas: Estiramiento isquiotibial tumbado y sentado, gemelos y glúteos

Individual: Aductor, cuádriceps, deltoides, tríceps y cuello.

Stretching por parejas

2 x 20 segundos

SOBRE LA SESIÓN

FC cardiaca en la que he trabajado: FC mínima …………. FC máxima ……….

Sensaciones al terminar la sesión: ………………………………………………..

A mejorar en la siguiente ………………………………………………………………………….